Café

Vélo et pause café font-ils bon ménage ?

Expérience sociale propice à la récup’, la pause café est rentrée dans les mœurs. Mais est-ce vraiment une bonne chose ?

Perte hydrique et rendement

En plus d’une éventuelle tachycardie, une dose trop importante de caféine vous fera passer plus de temps sur le bas côté que sur votre nouvelle selle Fizik. Un détail me direz-vous. Vous avez tort. Une perte hydrique trop importante contraint votre cœur à travailler davantage pour éliminer les toxines, des heures sup’ qui impactent directement votre rendement.  Statistiquement, une perte hydrique de 2% induit une diminution de 20% de votre rendement à l’effort.[1] Sachant qu’une personne de 70 kilos est constituée de 42 litres d’eau, il vous suffit d’évacuer 1 litre pour être affaibli physiquement. Radical. Déshydratation rime également avec surchauffe. Un manque significatif en eau stoppe les mécanismes de sudation, un processus suffisant pour que la température corporelle suive une courbe ascendante. Dans le rouge comme on dit.

Récup’ et endurance

Une étude menée par des chercheurs espagnols[2] a démontré qu’une consommation raisonnable de café (ici une grande tasse de café) suffit à augmenter vos performances, et qu’une consommation minime, n’aura pas d’effet sur votre organisme. Pour se faire les chercheurs ont suivi deux groupes de cyclistes, l’un ayant ingéré une faible quantité de café (0,2 mg par kilo), l’autre s’est vu délivrer une quantité supérieure de 0,8mg, ce qui correspond à un expresso. La résistance à l’effort du deuxième groupe s’est révélé bien meilleure,  leur permettant ainsi de tenir une heure à 70% de leur V02 max.

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L’autre bonne nouvelle pour les amateurs de café (que nous sommes), c’est que sa consommation facilite la récupération. Cette fois-ci ce sont des australiens qui en ont fait l’expérience[3]. Pendant plusieurs jours, 7 cyclistes ont roulé au maximum de leurs capacités.  Une journée était consacrée à la récupération sans caféine, et le schéma inverse avait lieu le lendemain.  Les chiffres étant ce qu’il sont, 65% des cyclistes ont récupéré plus rapidement sous l’effet de la caféine. L’une des hypothèses avancées par les chercheurs est la suivante : le café facilite le transport de glucose et d’insuline dans le sang, deux facteurs agissant directement sur le temps de récupération.

 «Tout homme averti fuit l’excès et le défaut »

Néfaste, bienfaisant, à éviter, jamais sans, qu’en est-il du compromis ? La réponse se trouve dans votre propre réaction à la caféine. Pour certains les dosages indiqués un peu plus haut, n’ont plus aucun sens pour eux. Pour d’autres, au contraire, le café ça fait bien longtemps qu’ils ont arrêté.

Dans les deux cas, si vous n’arrivez pas à trouver le bon dosage, et que les effets néfastes se font sentir, n’hésitez pas à arrêter. Nervosité, anxiété et tachycardie pompent sur vos réserves d’énergie et affectent vos performances. A l’inverse, si vous consommez plus de 5 tasses par jour, et que les effets de la caféine tardent à se faire sentir, à l’approche d’une course pensez à réduire votre consommation pour retrouver le jour J, les effets escomptés.

Autrement une consommation raisonnable de café couplée à une hydratation suffisante voire supérieure à la normale, augmentera votre endurance, et votre temps de récupération. Se priver de pause café, ça serait dommage quand même.


[1]  Vélo 101, Déshydration et pratiques sportives – 10 août 2006

[2] JHSE, Caffeine effect on extending time to exhaustion – 2014

[3] Bicycling, Cycling Training Tips: Drink Coffee to Recover